📌 核心要点速览
- →本文由拥有 18年专业体育训练经验，曾执教国家田径队，精通运动科学与体能训练方法论。 的专家撰写
- →包含 最新2024年数据 及实战案例
- →适合人群：初学者至进阶爱好者
- →阅读时间约 8-10 分钟
📊 权威数据：根据中国田径协会2024年数据，全国注册马拉松参赛者突破800万人。
数据来源：中国体育科学学会 · 2024年度报告
数据来源：中国体育科学学会 · 2024年度报告
⚕️ 专业提示：本文内容仅供参考，如有运动伤病请咨询专业医生或运动康复师。
全马挑战：你真的准备好了吗？
根据中国田径协会2024年数据，完成全马的跑者中，有63%经历过不同程度的撞墙，其中大多数是因为备赛不足。
备赛前提条件
- 已能稳定完成半马（21公里），配速在7:00/公里以内
- 周跑量稳定在40公里以上至少3个月
- 无重大关节病史
12周训练计划概览
第1-4周（基础期）：周跑量50-60公里，长跑逐步从22公里增至28公里。
第5-8周（强化期）：周跑量65-75公里，加入配速跑和节奏跑，长跑推至32公里峰值。
第9-10周（峰值期）：周跑量达到80公里峰值，包含35公里长跑。
第11-12周（减量期）：跑量大幅下降至30公里，储备体能准备比赛。
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